Enge Hüften sind kein Zeichen von zu wenig Sport. Sie sind ein Zeichen von zu viel Sitzen, zu viel Stress und zu wenig gezielter Bewegung in genau diesem Bereich.
In den Hüften speichert der Körper chronische Anspannung — weil der Hüftbeuger direkt mit dem Stressreaktionssystem verbunden ist. Wer viel sitzt oder unter Dauerstress steht, spürt das als Ziehen, Schwere oder eingeschränkte Beweglichkeit.
Diese drei Positionen sind ein Ausschnitt aus einer meiner Yogastunden im LIVE Yoga Studio.
Die Sequenz
Niedrige Ausfallstellung
90 Sek. pro SeiteKomm in einen Ausfallschritt, das hintere Knie auf dem Boden. Vorderes Knie direkt über dem Knöchel. Hüfte sinkt nach unten und vorne — nicht nach hinten ausweichen.
Hände auf dem vorderen Oberschenkel oder auf Blöcken neben dem Fuß. Aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne.
Was passiert
Der Musculus iliopsoas — der tiefste Hüftbeuger — wird direkt gedehnt. Er ist bei den meisten Frauen chronisch verkürzt und zieht die Lendenwirbelsäule nach vorne. Diese Position gibt ihm gezielt Raum.
Liegende Taube
2 Min. pro SeiteLeg dich auf den Rücken. Stell beide Beine auf, Füße flach auf dem Boden. Leg den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, kurz unterhalb des Knies. Lass das rechte Knie entspannt nach außen fallen.
Wenn du mehr Dehnung willst: Hebe das linke Bein an und verschränke die Hände hinter dem linken Oberschenkel. Dann Seite wechseln.
Was passiert
Diese liegende Variante öffnet den Piriformis — einen kleinen Muskel tief in der Gesäßregion, der bei Verspannung den Ischiasnerv reizt und Schmerzen weit ins Bein ziehen lässt. Genauso wirksam wie die klassische Taube, aber für jeden Körper zugänglich.
Schmetterling
90 Sek.Setz dich aufrecht hin, Fußsohlen berühren sich, Knie fallen nach außen. Halte die Füße mit beiden Händen. Aufrechte Wirbelsäule — nicht einrollen.
Atme ein, richte dich auf. Atme aus, lass die Knie etwas weiter nach unten sinken. Kein Drücken mit den Ellbogen.
Zum Abschluss
Der Schmetterling schließt die Sequenz, weil er beide Hüften gleichzeitig anspricht und den Körper in eine symmetrische, ruhige Position bringt. Nach den einseitigen Positionen davor gibt das Gleichgewicht und Stabilität.
Mehr davon
Diese Sequenz ist ein Ausschnitt aus dem LIVE Yoga Studio
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